65歲第一次健身，87歲成為教練

VI 前言 
XX 什么是Takimika體操？ 
XXIV 學(xué)員喜報(bào) 
目 錄 
第 1 章 Takimika的七大習(xí)慣 
002 抗衰老時(shí)代結(jié)束，“年歲賦能”時(shí)代到來 
004 Takimika的習(xí)慣 1 坐姿 
006 Takimika的習(xí)慣 2 站姿 
008 Takimika的習(xí)慣 3 走姿 
010 Takimika的習(xí)慣 4 飲食 
012 Takimika的習(xí)慣 5 睡眠 
014 Takimika的習(xí)慣 6 生活節(jié)奏 
016 Takimika的習(xí)慣 7 思考
018 無論年紀(jì)多大，我都要活得漂漂亮亮！ 
020 巴厘島度假歸來胖了 18 斤，這是我第一次退縮 
022 TAKIMIKA專欄 1 麻花辮與草裙舞 
第 2 章 Takimika體操·基礎(chǔ)篇  “三處放松、一處鍛煉” 
024 僅拓展三個(gè)部位的活動(dòng)范圍，即可恢復(fù)身體柔韌性 
030 強(qiáng)化軀干力量后，全身將高效運(yùn)轉(zhuǎn)！ 
034 肌肉訓(xùn)練，擊退老化的有力武器！ 
036 基礎(chǔ)體操 1 擰抹布體操 ——放松肩胛骨！ 
038 基礎(chǔ)體操 2 貓狗體操 ——拉伸脊椎！ 
040 基礎(chǔ)體操 3 相撲蹲扭轉(zhuǎn)體操 ——讓髖關(guān)節(jié)變得靈活！ 
042 基礎(chǔ)體操 4 踮腳尖走路 ——鍛煉軀干力量！
044 拉伸運(yùn)動(dòng) 1 活動(dòng)腳踝 ——預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷！ 
046 鍛煉活到 100 歲也不會(huì)摔倒的自主行走能力 
048 TAKIMIKA專欄 2 Takimika式運(yùn)動(dòng)的技巧 
第 3 章 Takimika的人生前半場  “關(guān)關(guān)難過關(guān)關(guān)過！” 
050 Takimika的人生：10~20 歲  享受如今既沒有水桶傳遞救援訓(xùn)練，也不用防空壕的生活 
056 Takimika的人生：20~50 歲  昔日銀座淑女，今日暴風(fēng)主婦 
060 Takimika的人生：50~65 歲  得知自己是胖子的那一天 
067 TAKIMIKA專欄 3 Takimika的一日三餐
第 4 章 Takimika體操·肌肉訓(xùn)練篇 “四項(xiàng)訓(xùn)練打造最強(qiáng)健的體魄” 
070 “肌肉減少”理論是錯(cuò)誤的 
072 以最小的動(dòng)作幅度，精準(zhǔn)鍛煉全身肌肉 
074 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 1 平衡下蹲 ——強(qiáng)健下半身！ 
076 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 2 蜻蜓體操 ——強(qiáng)健身體后側(cè)肌肉！ 
078 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 3 拜托體操 ——強(qiáng)健身體前側(cè)肌肉！ 
080 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 4 雙膝靠攏體操 ——鍛煉腹部肌肉！ 
082 拉伸運(yùn)動(dòng) 2 雙膝搖擺 ——提高髖關(guān)節(jié)的靈活性！ 
084 拉伸運(yùn)動(dòng) 3 孔雀開屏 ——拓展肩胛骨的活動(dòng)范圍！ 
086 “適度努力，注意休息”是Takimika的風(fēng)格 
088 TAKIMIKA專欄 4  Takimika的秘密
第 5 章 Takimika的人生后半場 “歲月的沉淀使人生越發(fā)醇厚！” 
090 Takimika的人生：65~79 歲  現(xiàn)在開始并不算太晚 
098 Takimika的人生：79~86 歲  不論何時(shí)起步，都蘊(yùn)含著無限潛能 
104 Takimika的人生：87~90 歲  日本最年長的健身教練誕生 
112 后記 讓我們從細(xì)微之事做起，不再輕言放棄 
116 編者寄語 下一個(gè)Takimika，就是你