協(xié)和專家教你 輕松孕婦操（全新修訂版）

目錄
Chapter 1 媽媽愛運(yùn)動，寶寶贏在“起跑線”
管理孕期體重，預(yù)防孕期肥胖 12
孕媽媽的體重增長可以反映胎寶寶的生長發(fā)育情況 12
孕媽媽增長的體重不都長在胎寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發(fā)胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說了算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
“一人吃，兩人補(bǔ)”并不要求加大飯量 15
數(shù)量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應(yīng)多增加營養(yǎng) 15
懷多胞胎的孕媽媽一般需要服用膳食補(bǔ)充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，可當(dāng)加餐吃 16
細(xì)嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運(yùn)動幫助孕媽媽控制體重、順利生產(chǎn) 17
幫助過胖孕媽媽調(diào)整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運(yùn)動有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓(xùn)練有助于緩解陣痛 18
孕期運(yùn)動要提前做計劃 18
不適合做運(yùn)動的孕媽媽不要勉強(qiáng) 18
孕媽媽運(yùn)動以不累、輕松、舒適為度 18
運(yùn)動能緩解孕媽媽的緊張情緒 19
適當(dāng)運(yùn)動有助于減少妊娠紋 19
運(yùn)動讓胎寶寶更健康 20
有助于胎寶寶右腦發(fā)育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強(qiáng)壯 20
坐好、站好、躺臥好，運(yùn)動才安全 21
熱身運(yùn)動，讓身體準(zhǔn)備好 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和孕媽媽一起放松 29
Chapter 2 孕早期 孕1～3 月 動一動，寶寶發(fā)育好、妊娠反應(yīng)少
孕早期是流產(chǎn)高發(fā)期，運(yùn)動要以“慢”為主 32
孕早期是流產(chǎn)高發(fā)期 32
運(yùn)動要適度，避免不當(dāng)外力導(dǎo)致流產(chǎn) 32
孕早期飲食配合，運(yùn)動更有效 33
孕早期不需要太多營養(yǎng) 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規(guī)律的孕媽媽現(xiàn)在要改正 33
重要營養(yǎng)素 34
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉的其他運(yùn)動方式 39
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（二）：臥式扭腰 40
鍛煉大腿及胯部肌肉的其他運(yùn)動方式 42
伸展盆骨肌肉：金剛坐 43
使腕關(guān)節(jié)更柔韌有力：腳腕運(yùn)動 45
改善腳腕柔韌度的其他運(yùn)動方式 47
強(qiáng)化腳部力量：腳部運(yùn)動 48
加強(qiáng)腿部肌肉的彈性：腿部畫圈 49
增強(qiáng)腿部肌肉彈性的其他運(yùn)動方式 51
增大肺活量，放松肩頸肌肉：擴(kuò)胸運(yùn)動 52
增大肺活量的其他運(yùn)動方式 53
專題 整個孕期都要補(bǔ)葉酸 54
Chapter 3 孕中期 孕4～7 月 動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運(yùn)動更有效 58
從現(xiàn)在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學(xué)物 58
胎寶寶甲狀腺開始發(fā)育，孕媽媽適量吃些海產(chǎn)品補(bǔ)碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當(dāng)增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 胡蘿卜素的食物 59
適當(dāng)吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
重要營養(yǎng)素 60
孕中期可以適當(dāng)多一些運(yùn)動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運(yùn)動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運(yùn)動才會更有效 62
防止頸椎酸痛，頭痛：下頜畫圈 63
預(yù)防并緩解手部水腫：搖動手腕 65
緩解手部水腫的其他運(yùn)動方式 67
遠(yuǎn)離“媽媽腕”（一）：環(huán)旋手腕 68
遠(yuǎn)離“媽媽腕”（二）：手掌推墻 70
放松頸椎，減輕不適感：聳肩運(yùn)動 71
鍛煉肩臂肌肉的其他運(yùn)動方式 73
緩解疲勞，舒展脊柱（一）：背后扣手運(yùn)動 74
緩解疲勞，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運(yùn)動：頸后舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶（一）：仰臥簡易后彎 79
打開胸腔，緩解胸悶（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶（三）：駱駝式 81
增大肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
緩解下背部疼痛（一）：站立半前屈運(yùn)動 90
緩解下背部疼痛（二）：幻椅式 92
緩解下背部疼痛（三）：椅子上的扭轉(zhuǎn) 94
減輕孕期背部疼痛：骨盆傾斜運(yùn)動 96
活動腰肌，提升臀部：芭蕾體式之旋轉(zhuǎn) 97
強(qiáng)化肩背肌肉：推墻操 99
伸展肩背的其他運(yùn)動方式 100
加強(qiáng)腰背、肩臂力量練習(xí)：反臺式 101
鍛煉腹部肌肉：坐姿側(cè)伸展 102
增加子宮的支撐力：仰臥側(cè)抬腿式 103
端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身 105
促進(jìn)血液循環(huán)，防腿抽筋：坐姿抬腿 107
改善腿抽筋的其他運(yùn)動方式 108
促進(jìn)血液循環(huán)、擺脫水腫：側(cè)抬腿運(yùn)動 109
改善腿部水腫的其他運(yùn)動方式 111
給胎寶寶一個最舒適的環(huán)境（一）：五點提臀運(yùn)動 112
端正子宮的其他運(yùn)動方式 113
給胎寶寶一個最舒適的環(huán)境（二）：柔軟腹壁運(yùn)動 114
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆：敬禮蹲式 116
打開骨盆的其他運(yùn)動方式 116
鍛煉腿部肌肉，打開骨盆（一）：下蹲運(yùn)動 117
鍛煉腿部肌肉，打開骨盆（二）：靠墻滑行 118
鍛煉骨盆區(qū)域，增加韌性：搖擺骨盆 120
鍛煉骨盆韌性的其他運(yùn)動方式 121
活動四肢，調(diào)整內(nèi)臟器官：仰臥扭轉(zhuǎn) 122
調(diào)整內(nèi)臟器官的其他運(yùn)動方式 123
伸展臀部和大腿外側(cè)肌肉：蹺腿上抬 124
伸展臀部肌肉的其他運(yùn)動方式 125
促進(jìn)胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運(yùn)動 126
促進(jìn)腸道蠕動，防便秘（一）：波浪運(yùn)動 128
促進(jìn)腸道蠕動，防便秘（二）：半蓮花伸展 130
強(qiáng)化腰背力量，改善便秘：簡易三角側(cè)伸展 132
預(yù)防及緩解坐骨神經(jīng)痛：站立蹺腿上抬 133
放松背部肌肉，有助于順產(chǎn)：仰臥束角式 134
鍛煉核心肌群，促進(jìn)分娩：起跑式 136
專題 孕媽媽的辦公室“微”運(yùn)動 138
Chapter 4 孕晚期 孕8～10 月 動一動，儲存體力、順利生
孕晚期配合飲食，運(yùn)動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質(zhì)攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續(xù)補(bǔ)鈣和鐵 145
控制鹽的攝入，預(yù)防水腫 145
補(bǔ)充銅元素能預(yù)防早產(chǎn) 145
重要營養(yǎng)素 146
改善肩部僵硬酸痛：抱頭扭動 148
提升胸部，防止胸部下垂：平衡移動 150
提升胸部的其他運(yùn)動方式 152
增強(qiáng)腰背部支撐力：扭腰運(yùn)動 153
改善腰部疲勞的其他運(yùn)動方式 155
強(qiáng)化腿力，增強(qiáng)平衡感：樹式動作 156
增強(qiáng)平衡感的其他運(yùn)動方式 158
減輕產(chǎn)道的阻力，順利分娩：產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動 159
鍛煉產(chǎn)道肌肉的其他運(yùn)動方式 161
準(zhǔn)爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環(huán)境中健康成長 162
雙臂共舞 162
幸福拉手操 164
挽臂背背坐 166
縮短產(chǎn)程、促進(jìn)順產(chǎn)：凱格爾運(yùn)動 168
糾正胎位不正：膝胸臥式 169
附錄A 臨產(chǎn)前的征兆有哪些 170
附錄B 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法 171