藥球訓練全書

第 1章 關(guān)于藥球
1.1　藥球簡介　2
藥球的誕生和發(fā)展　2
藥球的功能　2
1.2　藥球的選擇　4
藥球的種類　4
藥球訓練的注意事項　4
1.3　FITT 原則　5

第　2章 訓練方案
2.1　推的動作模式訓練方案　8
2.2　投擲的動作模式訓練方案　9
2.3　旋轉(zhuǎn)側(cè)拋的動作模式訓練方案　10
2.4　核心激活訓練方案　12
2.5　核心爆發(fā)力訓練方案　13
2.6　肩部力量訓練方案　14
2.7　上肢和胸部力量訓練方案　15
2.8　下肢力量訓練方案　16
2.9　全身力量訓練方案　17
2.10　高強度間歇訓練方案　18

第3章　訓練動作
過頂下砍　20
站姿-　旋轉(zhuǎn)推舉- 對角線　21
站姿-　胸前8 字環(huán)繞　22
單腿站姿-　胸前8 字環(huán)繞　24
站姿-　胸前畫圈　26
深蹲跳　28
相撲深蹲-過頂上舉　29
靠墻畫圈　30
前弓步走　31
弓步交換跳　32
弓步-　軀干旋轉(zhuǎn)　33
深蹲　34
前弓步-　胯下傳球　35
波比跳　37
單球俯臥撐　39
單球單臂俯臥撐　40
單球交替俯臥撐　41
雙球俯臥撐　42
單球腳撐俯臥撐　43
平板支撐　44
單腿平板支撐　45
單手平板支撐　46
平板支撐-　髖內(nèi)收肌擠壓練習　47
側(cè)臥-　直臂轉(zhuǎn)髖　48
椅式深蹲　49
1.2　砸球訓練動作　50
跪姿-　旋轉(zhuǎn)過頂砸球　50
半跪姿-　旋轉(zhuǎn)過頂砸球　52
跪姿-　過頂砸球　54
站姿-　單臂過頂砸球　55
分腿姿-　旋轉(zhuǎn)過頂砸球　56
站姿-　旋轉(zhuǎn)過頂砸球　58
單腿站姿-　旋轉(zhuǎn)過頂砸球　60
站姿-　過頂砸球　62
站姿-　側(cè)向砸球　63
1.3　拋球訓練動作　64
分腿姿-　胸前推球　64
站姿-　胸前推球　65
蹲姿-　胸前推球　66
單腿軍步-　胸前推球　67
分腿姿-　過頂扔球　68
站姿-　過頂扔球　69
蹲姿-　過頂扔球　70
分腿姿-　旋轉(zhuǎn)扔球-對側(cè)　71
分腿姿-　旋轉(zhuǎn)扔球-同側(cè)　72
站姿-　旋轉(zhuǎn)扔球　73
單腿軍步-　旋轉(zhuǎn)扔球- 對側(cè)　74
單腿軍步-　旋轉(zhuǎn)扔球- 同側(cè)　75
分腿姿-　側(cè)向扔球- 對側(cè)　76
分腿姿-　側(cè)向扔球- 同側(cè)　77
站姿-　側(cè)向扔球　78
單腿軍步-　側(cè)向扔球- 對側(cè)　79
單腿軍步-　側(cè)向扔球- 同側(cè)　80
單腿軍步-　過頂扔球　81
跪姿-　胸前推球　82
半跪姿-　胸前推球　83
跪姿-　過頂扔球　84
半跪姿-　過頂扔球　85
跪姿-　旋轉(zhuǎn)扔球　86
半跪姿-　旋轉(zhuǎn)扔球- 對側(cè)　87
半跪姿-　旋轉(zhuǎn)扔球 -同側(cè)　88
跪姿-　側(cè)向扔球　89
半跪姿-　側(cè)向扔球- 對側(cè)　90
半跪姿-　側(cè)向扔球- 同側(cè)　91
俄羅斯旋轉(zhuǎn)-　側(cè)向拋接球　92
俄羅斯旋轉(zhuǎn)-　側(cè)向拋接球 - 雙腳離地　94
藥球-V　字側(cè)向拋接球　96
藥球-V　字胸前拋接球　98
仰臥-　胸前推接球　99
仰臥起坐-　胸前拋接球　100
仰臥起坐-　過頂拋接球　102
瑞士球-　臀橋- 側(cè)向拋接球　104

在線視頻訪問說明　106
作者簡介　107