24小時(shí)大腦：分時(shí)段打造你的高效腦、抗壓腦、幸福腦

目錄
序章 大腦過(guò)好一天，你就過(guò)好一天
大腦的24 小時(shí)
“扛不住事”的大腦：無(wú)處不在的壓力讓你的大腦“直喊累” 004
讓大腦“分時(shí)段”工作，給你的生活減減壓 006
交感神經(jīng)系統(tǒng)“加速”，副交感神經(jīng)系統(tǒng)“剎車” 007
交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)都很重要 008
學(xué)會(huì)調(diào)整，做自己的元?dú)夤芾韼?010
大腦工作得好，你的狀態(tài)就好 011
目錄
002
24 小時(shí)大腦① （6:00~9:00） 起床后的黃金3 小時(shí)
活力“爆表”的晨間大腦
21 個(gè)晨間習(xí)慣打下一天抗壓的基礎(chǔ)
晨間腦科學(xué)
習(xí)慣01 起床大作戰(zhàn) 016
習(xí)慣02 清晨的陽(yáng)光浴有效切換工作大腦 018
習(xí)慣03 喝一杯水，激發(fā)大腦活力 020
習(xí)慣04 感謝每一個(gè)清晨，給自己來(lái)點(diǎn)兒正能量 022
習(xí)慣05 每天早晨測(cè)量體重，做自己的健康管理師 023
習(xí)慣06 你的大腦“不扛餓”，早餐多少也得吃一口 025
習(xí)慣07 減肥的人也要一日三餐 028
習(xí)慣08 每天喝一盒酸奶，有效減輕負(fù)擔(dān) 030
習(xí)慣09 生活慢節(jié)奏：起晚了也要慢慢刷牙 032
習(xí)慣10 清晨不要驅(qū)使身體，而要轉(zhuǎn)動(dòng)大腦 033
習(xí)慣11 大腦需要節(jié)奏感：制定晨間習(xí)慣清單 035
習(xí)慣12 大腦需要富余感：早晨留30 分鐘的機(jī)動(dòng)時(shí)間 038
習(xí)慣13 大腦需要激勵(lì)感：下雨天早起一點(diǎn)給你的生活“加點(diǎn)料” 039
習(xí)慣14 大腦需要輕松感：換一個(gè)更小的包去上班 040
003
習(xí)慣15 大腦需要確定感：出門前確認(rèn)桌子上、包里和口袋內(nèi)的物品
041
習(xí)慣16 大腦需要優(yōu)越感：早高峰多等一輛地鐵，給自己留點(diǎn)余地
042
習(xí)慣17 掌握生活自主權(quán)，從清晨的“自我確認(rèn)”開(kāi)始 043
習(xí)慣18 試著對(duì)別人再客氣一點(diǎn) 046
習(xí)慣19 早上不看郵件 047
習(xí)慣20 時(shí)間不充足時(shí)可以去便利店對(duì)付一下早餐 048
習(xí)慣21 做好今日計(jì)劃，確定自我節(jié)奏 049
24 小時(shí)大腦② （9:00~18:00） 工作中的鉆石9 小時(shí)
集中精力的日間大腦
29 個(gè)日間習(xí)慣有效隔離工作壓力
日間腦科學(xué)
習(xí)慣22 爬爬樓梯，抓住“帶薪健身”的機(jī)會(huì) 056
習(xí)慣23 把需要高度用腦的工作放在中午12 點(diǎn)以前 059
習(xí)慣24 即便在摩天大樓工作也要抽空仰望天空 061
習(xí)慣25 午間大腦加油站：慢慢享用美味午餐 064
004
習(xí)慣26 餐前喝杯水，讓自己的節(jié)奏穩(wěn)下來(lái) 066
習(xí)慣27 工作日的午餐只吃八分飽 068
習(xí)慣28 集中注意力吃飯 070
習(xí)慣29 滿足“第二大腦”的需要，有時(shí)美味更重要 072
習(xí)慣30 半小時(shí)午休讓你滿血回歸 074
習(xí)慣31 注意力無(wú)法集中時(shí)就做幾個(gè)深蹲 076
習(xí)慣32 調(diào)整呼吸讓你超常發(fā)揮 078
習(xí)慣33 緊張時(shí)請(qǐng)張開(kāi)手掌 080
習(xí)慣34 喝一杯熱咖啡能促使大腦分泌“幸福物質(zhì)” 082
習(xí)慣35 累的時(shí)候，嚼一粒口香糖 084
習(xí)慣36 焦慮的時(shí)候，吃塊巧克力 085
習(xí)慣37 放慢語(yǔ)速讓你情緒穩(wěn)定 086
習(xí)慣38 把“總會(huì)有辦法的”這句話當(dāng)成口頭禪 088
習(xí)慣39 與自我對(duì)話，管控情緒 090
習(xí)慣40 常掛在嘴邊的一聲“謝謝” 092
習(xí)慣41 用手機(jī)拍照，用心記錄生活 094
習(xí)慣42 哪怕是擠出的笑容也會(huì)讓你的情緒好一點(diǎn) 095
習(xí)慣43 生氣傷腦，別一直生氣 097
習(xí)慣44 拒絕無(wú)理的請(qǐng)求讓你擺脫困惑情緒 099
005
習(xí)慣45 堅(jiān)持“三不”（不聽(tīng)、不看、不說(shuō)）原則 101
習(xí)慣46 越焦慮，越要放慢速度 104
習(xí)慣47 不焦慮，從眼前的小事做起 106
習(xí)慣48 隨時(shí)隨地都可以喝一口水 108
習(xí)慣49 嘆一口氣也無(wú)妨 110
習(xí)慣50 在辦公室常備保暖小物件 112
24 小時(shí)大腦③ （18:00~22:00） 睡覺(jué)前的白金4 小時(shí)
深度放松的晚間大腦
13 個(gè)晚間習(xí)慣徹底消除“今日份”心理壓力
晚間腦科學(xué)
習(xí)慣51 早一點(diǎn)吃晚餐 117
習(xí)慣52 晚餐盡量選用溫?zé)岬氖澄?119
習(xí)慣53 晚餐后散散步 122
習(xí)慣54 疲倦時(shí)就只打掃屋子的一角 124
習(xí)慣55 泡澡15 分鐘，為大腦減減負(fù) 126
習(xí)慣56 1 分鐘練習(xí)緩解壓力 129
習(xí)慣57 穿寬松舒適的睡衣 131
006
習(xí)慣58 睡前做好第二天的準(zhǔn)備 133
習(xí)慣59 音樂(lè)給大腦幸福感 135
習(xí)慣60 大腦不喜歡吃太多糖 137
習(xí)慣61 每天半小時(shí)的“自我時(shí)間” 139
習(xí)慣62 每天只寫(xiě)三行日記 141
習(xí)慣63 睡前半小時(shí)與手機(jī)保持距離，不要刺激大腦 144
24 小時(shí)大腦④ （22:00~6:00） 美夢(mèng)中的甜蜜8 小時(shí)
輕松而創(chuàng)造力“爆棚”的夜間大腦
3 個(gè)睡眠習(xí)慣讓你為大腦“格式化”，清除無(wú)用垃圾信息
夜間腦科學(xué)
習(xí)慣64 學(xué)會(huì)發(fā)呆，給大腦喘息的機(jī)會(huì) 150
習(xí)慣65 你的大腦不能缺覺(jué) 153
習(xí)慣66 將一周中的某天定為“睡眠日” 155
007
24 小時(shí)大腦⑤ （周末） “微躺平”的周末24 小時(shí)大腦
充滿儀式感的周末大腦（周六、周日）
14 個(gè)周末習(xí)慣預(yù)熱下一周的新生活
周末腦科學(xué)
習(xí)慣67 周末不徹底“躺平”，讓你的節(jié)奏更平穩(wěn) 159
習(xí)慣68 周末制作“任性”清單，讓你擁有值得感 162
習(xí)慣69 周末居家“斷舍離”，克服選擇焦慮癥 164
習(xí)慣70 周末全身心投入一件事 166
習(xí)慣71 周末放過(guò)自己，不要總被規(guī)則束縛 168
習(xí)慣72 活在當(dāng)下 170
習(xí)慣73 做一個(gè)“一周情緒賬本”，傾訴情緒 172
習(xí)慣74 周末“清零”殘留的負(fù)面情緒 174
習(xí)慣75 了解自己的情緒極限 176
習(xí)慣76 周末裝飾房間，煥然一新 177
習(xí)慣77 周末抽空去一趟美術(shù)館 178
習(xí)慣78 一場(chǎng)說(shuō)走就走的周末旅行 179
習(xí)慣79 周末沒(méi)有計(jì)劃并不可怕 180
習(xí)慣80 寫(xiě)一篇“未來(lái)日記” 182