跑在路上，勻加速

第一篇　開跑前的問東問西\t1
1．什么人可以跑 \t1
1．1什么人不能跑 \t1
1．2 決定跑前需要體檢嗎 \t1
2．怎么開始跑 \t4
2．1 什么年齡的人可以跑步 \t4
2．2 什么時間可以跑步 \t4
2．3 什么地點(diǎn)可以跑步 \t4
2．4和什么人一起跑最好 \t9
3．心理狀態(tài)如何調(diào)節(jié) \t13
3．1 如何應(yīng)付一時沖動 \t13
3．2 怎么堅持跑下去 \t14
3．3 如何將訓(xùn)練計劃分成不同階段 \t14
3．4 鼓勵自己的小方法 \t15
4．走路好還是跑步好 \t18
4．1 跑不動怎么辦 \t19
4．2 如果走，需要什么節(jié)奏 \t19
5．跑步能減肥嗎 \t22
5．1會不會跑出肌肉疙瘩 \t23
5．2小腿會變粗嗎 \t23
5．3跑了一段沒瘦，什么原因 \t24
6．跑步機(jī)跑、原地跑和路上跑的區(qū)別 \t26
6．1跑步機(jī)跑、原地跑和路上跑能相互替代嗎 \t26
6．2跑步機(jī)跑、原地跑和路上跑哪個方法更好 \t26
第二篇　決定開跑這些細(xì)節(jié)你得知道\t27
1．想要去跑該準(zhǔn)備什么 \t27
1．1生理 \t27
1．2心理 \t27
1．3裝備 \t28
1．4常識 \t28
1．5客觀的身體評估 \t28
2．訓(xùn)練計劃的安排 \t29
2．1自己一個人的時候訓(xùn)練計劃怎么安排 \t29
2．2有同伴的時候訓(xùn)練計劃怎么安排 \t32
2．3什么時候需要請教專業(yè)人士 \t32
2．4請教專業(yè)人士的途徑 \t32
3．不同條件下的跑要注意什么 \t32
3．1水泥路跑要注意什么 \t32
3．2柏油路跑要注意什么 \t33
3．3山間小路跑要注意什么 \t33
3．4操場跑要注意什么 \t33
4．跑步的時候可以做什么 \t34
4．1跑的時候可不可以說話 \t34
4．2跑的時候可不可以喝水 \t36
4．3跑的時候能不能停下來，歇會兒再跑 \t37
第三篇　跑在路上我們一起勻加速\t39
1． 新手開跑各種不適應(yīng) \t39
1．1 跑完睡不著怎么辦 \t39
1．2 跑完渾身疼怎么辦 \t41
1．3 跑完喘不上來氣怎么辦 \t41
1．4 跑完咳嗽怎么辦 \t42
1．5 開始跑步小腹痛怎么辦 \t42
1．6 每次跑步前幾分鐘都特別難受怎么辦 \t43
2． 怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié) \t43
2．1 跑步需要護(hù)具嗎 \t43
2．2 跑步需要挑什么樣的護(hù)具 \t44
2．3 如果已經(jīng)受傷了，還能跑嗎 \t46
3． 跑步的數(shù)量 \t47
3．1 每天都要跑嗎 \t47
3．2 每周跑幾次 \t47
3．3 每次跑多久 \t50
3．4 怎么延長跑的時間和距離 \t50
4． 如何改掉壞習(xí)慣 \t51
4．1 跑步時都有什么常見的壞習(xí)慣 \t51
4．2 跑步時呼吸有什么技巧 \t51
4．3 怎么克服跑步時的壞習(xí)慣 \t51
5． 跑步中意外事件的處理方法 \t53
5．1 受傷了怎么辦 \t53
5．2 跑步路上可能遇見的問題有哪些 \t54
5．3 如何克服自己的心理反復(fù)問題 \t54
6．慢跑 \t54
6．1 到底多慢算慢跑 \t54
6．2 跑不動了能不能走 \t55
6．3長時間慢跑有什么好處 \t55
7．如何檢測跑量 \t57
7．1 開始跑步時，是以時間為基準(zhǔn)好還是以距離為基準(zhǔn)好 \t57
7．2 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑好 \t60
7．3 怎么知道自己的跑步水平處于哪個級別 \t60
8．什么時間跑步好 \t61
8．1 早上跑還是晚上跑比較好 \t61
8．2 夜跑需要注意什么 \t61
8．3 在戶外跑步，一年四季都需要注意什么 \t62
8．4 第一次參加跑步比賽需注意什么 \t62
9． 跑步姿勢 \t63
9．1 正確的跑姿是怎么樣的 \t63
9．2 跑步時前腳掌著地好還是后腳掌著地好 \t64
9．3 跑步姿勢難看如何調(diào)整? \t65
10． 遇上這樣的問題還能跑嗎 \t66
10．1 如果外面空氣不好，怎么跑 \t66
10．2 感冒了還能跑步嗎 \t66
10．3 下雨天不方便在戶外跑步，進(jìn)行什么樣的運(yùn)動可以替代 \t67
10．4 酒后能跑步嗎 \t67
第四篇　跑得爽也得在意自我保護(hù)\t69
1．常見損傷 \t69
1．1 常見的運(yùn)動傷害成因有哪些 \t69
1．2 跑步中不受傷有什么訣竅 \t69
1．3 在水泥地上跑步是不是很容易受傷 \t70
1．4 跑步時如何保護(hù)膝蓋 \t70
1．5 受傷時該冰敷還是熱敷 \t70
1．6 平時訓(xùn)練后有點(diǎn)兒小傷自己怎么處理 \t71
1．7 跑步后如果只有一個人，怎么進(jìn)行按摩放松 \t71
2． 跑步中的那些疼 \t71
2．1 跑步為什么腿會抽筋 \t71
2．2 跑步后為什么趾甲會變黑 \t73
2．3 腳上跑出水泡了怎么辦 \t76
2．4 跑步時為什么膝蓋外側(cè)會疼 \t76
2．5 跑步中為什么腳底會疼 \t76
2．6 跑步后為什么腳跟會疼 \t77
2．7 跑步后為什么小腿前方痛 \t78
2．8 崴腳后腳踝疼怎么辦 \t78
2．9 長跑時衣服磨痛乳頭怎么辦 \t78
第五篇　跑步與營養(yǎng)\t81
1．跑步中的吃喝 \t81
1．1 跑步前后可以吃東西嗎 \t81
1．2 跑步中需要喝水嗎 \t81
1．3 吃能量膠有什么作用 \t82
1．4 跑步中什么時候喝運(yùn)動飲料合適 \t83
2．跑步減肥需要吃什么 \t86
2．1 只要堅持跑步，是不是可以想吃什么就吃什么 \t86
2．2 跑步減肥期間吃什么合適 \t87
2．3 準(zhǔn)備減肥，除了跑步，飲食上有什么需要注意的 \t87
3． 營養(yǎng)補(bǔ)充 \t87
3．1 為什么經(jīng)常看到參加馬拉松比賽的運(yùn)動員吃香蕉 \t87
3．2 跑者要經(jīng)常攝入哪些營養(yǎng)才能補(bǔ)充訓(xùn)練的消耗 \t88
3．3 跑者除了正常三餐，平時還需要補(bǔ)充營養(yǎng)品嗎 \t88
第六篇　工欲善其事必先懂裝備\t89
1． 跑步需要哪些必需的裝備 \t89
2．跑鞋什么樣的好 \t95
2．1 跑鞋怎么挑選 \t95
2．2 跑鞋怎么試 \t95
2．3 一雙跑鞋大概能穿多長時間 \t95
2．4如何保養(yǎng)跑鞋 \t98
3． 跑步的APP有哪些 \t98
4． GPS手表 \t102
4．1 為什么要準(zhǔn)備GPS手表 \t102
4．2 購買GPS手表要注意什么 \t102
5．其他準(zhǔn)備 \t103
5．1 帶手機(jī)跑步怕累贅怎么辦 \t103
5．2 跑步襪怎么挑選 \t104
5．3 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎 \t104
5．4 女性跑步為什么需要穿運(yùn)動文胸 \t105
5．5 運(yùn)動文胸該怎么挑選 \t105
5．6 日常使用運(yùn)動文胸有哪些需要注意的 \t105
5．7 不同季節(jié)跑步時該穿什么衣服 \t108
5．8 跑步時應(yīng)該怎么系鞋帶 \t108
第七篇　徒手訓(xùn)練計劃\t109
1．推薦訓(xùn)練內(nèi)容—男 \t110
2．推薦訓(xùn)練動作—女 \t114