零基礎(chǔ)學(xué)正宗瑜伽

01 傾聽(tīng)身體的聲音，
走進(jìn)瑜伽殿堂
一 這就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
二 解密瑜伽分類，品味歷史之光  013
1. 傳統(tǒng)瑜伽 013
2. 現(xiàn)代瑜伽  014
三 平衡你的能量中樞，走進(jìn)瑜伽七輪 . . . . 016
四 瑜伽風(fēng)靡全球的6大理由 018
1. 塑形美體 018
2. 燃脂瘦身 018
3. 防病養(yǎng)生  018
4. 排毒美容  019
5. 減壓怡情  019
6. 修身養(yǎng)性 019
五 輕輕松松，了解瑜伽6大精髓 020
1. 瑜伽體位法 020
2. 瑜伽呼吸法020
3. 瑜伽飲食  020
4. 瑜伽冥想 021
5. 瑜伽放松  021
6. 瑜伽生活方式021
六 快樂(lè)起航，瑜伽初學(xué)者應(yīng)該這樣練 022
1. 選擇合適的瑜伽練習(xí)場(chǎng)地  022
2. 瑜伽服裝的選擇  022
3. 瑜伽的練習(xí)時(shí)間  023
4. 練習(xí)瑜伽前后的飲食竅門023
5. 練習(xí)瑜伽前后的清潔沐浴 023
6. 練習(xí)瑜伽的輔助用具  024
7. 初學(xué)者的瑜伽安全須知  024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂(lè)024
9. 練習(xí)瑜伽的基本順序  025
10. 休息與按摩 . 025
七 專業(yè)解答，直擊瑜伽教學(xué)常見(jiàn)問(wèn)題 026
1. 初學(xué)者應(yīng)該怎樣安排練習(xí)瑜伽的時(shí)間 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習(xí)瑜伽嗎  026
3. 為什么練習(xí)瑜伽時(shí)肚子會(huì)發(fā)出“咕咕”
的聲音 027
4. 練習(xí)瑜伽重要的是什么027
5. 為什么練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)頭暈027
02 入門預(yù)備課，
體驗(yàn)瑜伽傳承千年之精髓
一 會(huì)呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法030
1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法030
2. 排毒塑形雙重奏——胸式呼吸法 031
3. 全面提升身體機(jī)能——完全式呼吸法 031
二 慰藉心靈，舒緩壓力的瑜伽調(diào)息法 032
1. 清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法  032
2. 圣光調(diào)息法 033
3. 霹靂吹氣法 034
4. 清涼調(diào)息法  035
三 “ 瑜美人”必學(xué)，睿智典雅的瑜伽坐姿  036
1. 簡(jiǎn)易坐 036
2. 金剛坐 037
3. 半蓮花坐 037
4. 全蓮花坐 038
5. 英雄坐 .  038
6．至善坐039
四 提升古典氣質(zhì)的瑜伽手印 040
1. 秦手印  040
2. 智慧手印 041
3. 禪那手印  041
4. 祈禱手印  042
5. 生命手印  042
6. 能量手印  043
五 凈化身心，神秘的瑜伽冥想044
1. 呼吸冥想法 044
2. 歐姆唱頌冥想法 045
03 循序漸進(jìn)，
瑜伽初、中、高級(jí)進(jìn)階課
一 打開(kāi)身體柔韌性的初級(jí)教程  050
1．必學(xué)經(jīng)典暖身法——初級(jí)拜日式  050
2. 風(fēng)吹樹(shù)式  052
3. 戰(zhàn)士二式 054
4. 三角伸展式 056
5. 金字塔式 058
6. 樹(shù)式 059
7. 幻椅式  061
8. 貓式  062
9. 虎平衡式 063
10. 高跟鞋式 064
11. 半脊柱扭轉(zhuǎn)式 065
12. 雙腿背部伸展式  066
13. 船式 067
14. 橋式 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優(yōu)雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 098
1. 面部獅子式098
2. 穴位按壓式 099
二 美頸2式，塑造沒(méi)有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 100
2. 魚(yú)式  102
三 舒肩2式，展現(xiàn)瘦削美人肩 103
1. 后仰式 手觸趾式103
2. 加強(qiáng)站立背部伸展式 加強(qiáng)側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 . . 105
四 美背美脊組合式，做風(fēng)情的“背影殺手” 107
1. 起飛式107
2. 戰(zhàn)士式組合  109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠(yuǎn)說(shuō)“拜拜” 111
1. 摩天式 111
2. 跪立側(cè)伸展式 112
六 美胸2式，優(yōu)化胸形快速升級(jí)罩杯  113
1. 坐山式  113
2. 鳥(niǎo)王式變體 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立AE63AE30扭轉(zhuǎn)式116
2. 單手駱駝式  117
3. 仰臥雙腿抬立式 118
4. 步步蓮花式 119
八 提臀2式，輕松擁有極致小翹臀 120
1. 飛蝗蟲(chóng)式  120
2. 虎式 121
九 美腿4式，秀出修長(zhǎng)明星腿 122
1. 平衡組合式 122
2. 蹲式  124
3. 笨拙式  125
05 素顏美人的
美容養(yǎng)顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數(shù)130
1. 輪式變體 130
2. 雙蓮花魚(yú)式  132
二 養(yǎng)氣補(bǔ)血，永葆青春容顏 133
1. 下犬式變體133
2. 鏟斗式  134
三 驅(qū)除女性虛寒，做溫暖健康美女 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經(jīng)絡(luò)，養(yǎng)生養(yǎng)顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂(lè)活排毒，變身純凈嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養(yǎng)卵巢，捍衛(wèi)美麗女人的神圣天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側(cè)伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息術(shù)——攤尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息術(shù)——排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息術(shù)——魚(yú)戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息術(shù)——動(dòng)物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息術(shù)——大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息術(shù)——嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級(jí)教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰(zhàn)士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強(qiáng)脊柱扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰(zhàn)自我的高級(jí)教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉(zhuǎn)側(cè)角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強(qiáng)側(cè)伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 . . . . . . . . . . 034
4. 清涼調(diào)息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三 “ 瑜美人”必學(xué)，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . 036
1. 簡(jiǎn)易坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
2. 金剛坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
3. 半蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
4. 全蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
6．至善坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 039
四 提升古典氣質(zhì)的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 040
2. 智慧手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
3. 禪那手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
4. 祈禱手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
6. 能量手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 043
五 凈化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
03 循序漸進(jìn)，
瑜伽初、中、高級(jí)進(jìn)階課
一 打開(kāi)身體柔韌性的初級(jí)教程 . . . . . . . . . . . 050
1．必學(xué)經(jīng)典暖身法——初級(jí)拜日式 . . . . . . . . 050
2. 風(fēng)吹樹(shù)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 戰(zhàn)士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 樹(shù)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優(yōu)雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 . . . . . . . 098
1. 面部獅子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 098
2. 穴位按壓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 099
二 美頸2式，塑造沒(méi)有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
2. 魚(yú)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2式，展現(xiàn)瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式 手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加強(qiáng)站立背部伸展式 加強(qiáng)側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 . . 105
四 美背美脊組合式，做風(fēng)情的“背影殺手” 107
1. 起飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
2. 戰(zhàn)士式組合 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠(yuǎn)說(shuō)“拜拜” . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2. 跪立側(cè)伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
六 美胸2式，優(yōu)化胸形快速升級(jí)罩杯 . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
2. 鳥(niǎo)王式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2. 單手駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步蓮花式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2式，輕松擁有極致小翹臀 . . . . . . . 120
1. 飛蝗蟲(chóng)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
2. 虎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
九 美腿4式，秀出修長(zhǎng)明星腿 . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡組合式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
2. 蹲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
05 素顏美人的
美容養(yǎng)顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數(shù) . . . . . . . . . 130
1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 雙蓮花魚(yú)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 養(yǎng)氣補(bǔ)血，永葆青春容顏 . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 鏟斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驅(qū)除女性虛寒，做溫暖健康美女 . . . . . . 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經(jīng)絡(luò)，養(yǎng)生養(yǎng)顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂(lè)活排毒，變身純凈嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養(yǎng)卵巢，捍衛(wèi)美麗女人的神圣天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側(cè)伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息術(shù)——攤尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息術(shù)——排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息術(shù)——魚(yú)戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息術(shù)——動(dòng)物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息術(shù)——大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息術(shù)——嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級(jí)教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰(zhàn)士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強(qiáng)脊柱扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰(zhàn)自我的高級(jí)教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉(zhuǎn)側(cè)角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉(zhuǎn)式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強(qiáng)側(cè)伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046