減肥瘦身怎么吃

第1章 減肥不失敗從吃開始 / 001
什么樣的體重算超重和肥胖？ 002
認(rèn)清肥胖類型，對癥減肥更有效 005
什么是梨型肥胖和蘋果型肥胖？ 006
人為什么會(huì)發(fā)胖？ 007
肥胖對身體有哪些危害？ 009
中醫(yī)對肥胖如何分類？ 011
減肥藥大多有副作用，不要盲目服用 013
減肥常見的幾種誤區(qū) 015
目前流行哪些減肥方法？ 018
外科減重手術(shù)治療肥胖能否“一勞永逸”？ 019
為什么說調(diào)整飲食是最有效的減肥法？ 022
肥胖人群的飲食原則 024
高血糖者可按“蔬菜—豆魚肉蛋類—主食—水果”的順序進(jìn)食 033
地中海飲食緣何受追捧 034
什么是輕斷食模式？ 035
世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康飲食的實(shí)際建議 036
中國居民膳食指南 037
減肥過程中，如何減輕饑餓感 038
減肥成功后為何容易反彈 043

第2章 餐桌上的低脂低熱減肥食材 / 045
谷薯淀粉類
紅薯——緩解腸燥便秘、脾虛水腫 046
土豆——增強(qiáng)大腸蠕動(dòng)，緩解便秘 047
玉米——膳食纖維豐富，促消化 048
山藥——滋陰補(bǔ)腎，降血糖 049
燕麥——降糖減肥 050
薏米——促進(jìn)新陳代謝，減輕腸胃負(fù)擔(dān) 051
黑米——可改善胰島素抵抗 052
蕎麥——預(yù)防糖尿病 053
小米——色氨酸豐富，可調(diào)節(jié)睡眠 054
蔬菜類
菠菜——有效緩解習(xí)慣性便秘 055
西藍(lán)花——預(yù)防胃腸和呼吸道腫瘤 056
卷心菜——有利于潰瘍的愈合 057
黃瓜——減脂，利尿，降血糖 058
西葫蘆——抗癌防癌，預(yù)防腦卒中 059
絲瓜——加速尿酸排出 060
竹筍——理想的消脂食物 061
冬瓜——利水消腫，減肥美容 062
苦瓜——減少身體對脂肪的攝入量 063
洋蔥——抗血栓形成，降血脂 064
大蒜——增強(qiáng)人體吞噬細(xì)胞的功能 065
芹菜——降壓消脂穩(wěn)血糖 066
白蘿卜——減少脂肪在皮下堆積 067
胡蘿卜——補(bǔ)肝明目 068
茄子——有助于降低體內(nèi)膽固醇含量 069
大白菜——改善腸道功能，控制體重和血糖 070
番茄——能增加胃液酸度，促進(jìn)消化 071
紫甘藍(lán)——改善肥胖型糖尿病患者的并發(fā)癥 072
菜花——有助于消除水腫 073
南瓜——減少吸收膽固醇 074
秋葵——可增強(qiáng)人體免疫力 075
小白菜——可增強(qiáng)機(jī)體造血功能 076
青椒——促進(jìn)脂肪新陳代謝 077
蒜薹——天然的“抗生素” 078
芥藍(lán)——刺激人的味覺神經(jīng) 079
大蔥——可減少膽固醇在血管內(nèi)的堆積 080
苦苣——可清熱、消腫 081
萵筍——利尿降脂，預(yù)防腦卒中 082
茭白——利尿除濕，通利大便 083
芋頭——提高人體的抗病能力 084
百合——養(yǎng)陰潤肺，清心安神 085
蓮藕——益血補(bǔ)心，消食止瀉 086
茼蒿——寬中理氣，消食開胃 087
豌豆苗——抗菌消炎，增強(qiáng)新陳代謝 088
菌藻類
銀耳——養(yǎng)胃補(bǔ)氣，嫩膚美容 089
平菇——低能量食物，減肥效果持久 090
海帶——改善易胖體質(zhì) 091
黑木耳——促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘 092
紫菜——可降低空腹血糖 093
豆類
綠豆——清熱消暑，利尿消腫 094
赤小豆——消除水腫，美容養(yǎng)顏 095
大豆——有助于降低人體內(nèi)的三酰甘油水平 096
水果類
蘋果——改善消化不良，防便秘 097
無花果——凈化腸道，潤腸通便 098
香蕉——飽腹感強(qiáng)，預(yù)防心臟病 099
桃——緩解腸燥便秘 100
菠蘿——可消除炎癥和水腫 101
葡萄——白藜蘆醇能阻止血栓的形成 102
梨——腸胃的“清潔工” 103
甘蔗——潤燥通便，清熱生津 104
山楂——促進(jìn)胃液分泌 105
檸檬——提高機(jī)體免疫力 106
牛油果——調(diào)脂護(hù)肝 107
獼猴桃——蛋白水解酶豐富 108
枸杞子——滋補(bǔ)肝腎，益精明目 109
紅棗——保肝護(hù)肝，降血壓 110
柚子——含有豐富的水溶性纖維素 111
魚蝦蟹貝類
海蜇——清胃潤腸，降壓消腫 112
扇貝——抗血酸，降低膽固醇 113
帶魚——降低膽固醇，軟化血管 114
鱔魚——可調(diào)節(jié)人體血糖 115
鯉魚——降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化 116
海參——黏多糖可有效降低血糖水平 117
乳蛋類
雞蛋——理想的天然“補(bǔ)品” 118
牛奶——補(bǔ)充營養(yǎng)素，增加骨密度 119
酸奶——調(diào)整腸道菌群 120
堅(jiān)果種子類
黑芝麻——益氣潤腸，緩解腸燥便秘 121
核桃仁——緩解老年性大便燥結(jié) 122
肉類
雞肉——高蛋白低脂肪 123
鴨肉——不飽和脂肪酸豐富 124
兔肉——抑制體內(nèi)膽固醇增加 125
驢肉——補(bǔ)充人體必需的氨基酸 126
鵪鶉——補(bǔ)益五臟，益氣養(yǎng)血 127
鴿肉——可改善皮膚活力 128
茶和蜂蜜
綠茶——化濁去膩，防止脂肪積滯體內(nèi) 129
蜂蜜——增強(qiáng)免疫力，防治習(xí)慣性便秘 130

第3章 低脂高纖清腸的減肥中草藥 / 131
羅漢果——清熱潤肺，滑腸通便 132
火麻仁——潤腸通便，滋養(yǎng)補(bǔ)虛 133
郁李仁——緩解腸胃燥熱、水腫脹滿 134
黃芪——健脾益氣，利水消腫 135
銀杏葉——活血化瘀，化濁降脂 136
麥冬——養(yǎng)陰生津之佳品 137
柏子仁——潤腸通便，治脾虛便秘 138
甜杏仁——止咳祛痰，潤腸通便 139
番瀉葉——治習(xí)慣性便秘、單純性肥胖 140
蘆薈——瀉下通便，清肝瀉火 141
紫蘇葉——解表散寒，行氣和胃 142
楊梅——生津止渴，和胃止嘔 143
何首烏——化濁降脂，強(qiáng)壯筋骨 144
白芍——養(yǎng)血斂陰，治習(xí)慣性便秘 145
鎖陽——潤腸通便，補(bǔ)腎陽 146
玄參——清熱涼血，滋陰降火 147
酸棗仁——養(yǎng)心安神之良品 148

第4章 輕身健體的減肥飲品 / 149
烏龍茶——助消化解油膩 150
黑茶——提高胃液分泌量 150
薏苡仁飲——除濕，利尿，降脂 151
荷葉茶——清理腸胃，排毒養(yǎng)顏 151
大麥茶——改善體內(nèi)排氣不暢 152
檸檬飲——消脂去油膩 152
山楂荷葉飲——有利體內(nèi)廢物排除 153
銀菊山楂飲——清熱明目降血壓 153
玳玳花飲——行氣消食減肥佳品 154
瓜蔞甘草飲——潤燥滑腸 154
桑葚菊花飲——改善腸燥便秘 155
玉米須飲——減肥瘦身，利尿降脂 155
清熱梔連茶——清瀉胃熱 156
烏梅茶——生津止渴、降脂減肥 156
菊花山楂決明飲——改善肝火旺盛癥狀 157
大黃泡綠茶——清熱消脂 157
三花減肥飲——活血養(yǎng)胃，降脂提神 158
桑白皮飲——利水，去痰濕 158
決明子茶——潤腸通便，清肝明目 159
胖大海飲——緩解燥熱便秘 159
肉蓯蓉當(dāng)歸飲——抑制腸道水分吸收 160
榧子黃芪飲——?dú)⑾x消積，潤燥通便 160
生地青梅飲——養(yǎng)陰生津，降火斂瘡 161
鮮藕蘿卜飲——清熱除煩，生津止渴 161
麥芽荷葉飲——消食降脂，減肥輕身 162
何首烏丹參茶——養(yǎng)血活血，補(bǔ)益肝腎 162
紅花山楂陳皮飲——活血化瘀，化濁降脂 163
郁金香櫞木香飲——疏肝解郁，行氣活血 163
金錢草豆蔻飲——化濕行氣，開胃消食 164
黃芪茱萸玫瑰飲——健脾益氣，舒肝活血 164

第5章 不反彈低熱量的減肥代餐 / 165
沙拉代餐——口味清淡顏值高 166
代餐餅干——減肥者的能量棒 168
水果代餐——既要看含糖量，還要看熱量 172
代餐粉——可作為健身后的加餐 174
代餐奶昔——作為正餐的部分替代物 175
代餐湯——搭配主食更健康 176

第6章 不挨餓的營養(yǎng)減肥零食 / 179
開心果——可改善血脂水平 180
花生——有助于增強(qiáng)飽腹感 181
南瓜子——對前列腺有保健作用 182
腰果——潤腸通便，延緩衰老 183
黑豆——消腫下氣，活血利水 184
鷹嘴豆——含有豐富的蛋白質(zhì) 185
板栗——改善心血管疾病 186

附錄 簡易運(yùn)動(dòng)助減肥 / 187
不同時(shí)期的體育鍛煉活動(dòng)方案 188
瑜伽——塑形瘦身降血糖 190
散步——改善胰島素抵抗 192
踢毽子——改善下肢功能 193
慢跑——改善心肺功能 194
游泳——有利于控制“三高” 195
騎自行車——可增強(qiáng)心肌收縮力 196
打羽毛球——減脂塑身兩相宜 197

參考文獻(xiàn) / 198