跑步圣經(jīng)（第2版）

目錄
第1章　跑步的歷史
　遠(yuǎn)古時代的跑步
　業(yè)余跑步
　非洲的跑步奇跡
　隨筆 探尋肯尼亞跑步奇跡的根源
第2章　跑步的目的
　為了健康行動起來
　耐力運(yùn)動是健康的運(yùn)動方式
　為了身體、精神和靈魂跑步
　心血管疾病的風(fēng)險因素
　適量跑步對身體的影響
　任何年齡的人都可以跑步
　開始跑步之前去做身體檢查
　訪談　約施卡·菲舍爾——擺脫了心肌梗死
第3章　裝備
　跑鞋
　功能性運(yùn)動服
　其他裝備
　跑步日志
第4章　運(yùn)動生物學(xué)
　血液循環(huán)、心臟和肺部的適應(yīng)
　肌肉組織的適應(yīng)
　能量儲備
　通過多種渠道獲得能量
　身體適應(yīng)的基礎(chǔ)
　再生生物學(xué)
　訓(xùn)練的延伸
第5章　跑步訓(xùn)練
　有計劃地利用體能儲備
　鍛煉體能
　系統(tǒng)訓(xùn)練
　根據(jù)身體感覺控制訓(xùn)練
　根據(jù)心率控制訓(xùn)練
　通過體能測試控制訓(xùn)練
　跑步訓(xùn)練類型
　對跑步距離和速度進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化管理
第6章　慢跑
　過程就是目標(biāo)
　跑步的正確入門
　慢跑和步行并不對立
　初級階段正確的跑步方法
　30分鐘入門測試
　跑步入門者的訓(xùn)練計劃
　從慢跑者到身體狀態(tài)良好的跑步者
　庫珀跑
第7章　跑步
　比賽就是目標(biāo)
　最佳成績
　從身體狀態(tài)良好的跑步者到業(yè)余跑步選手
　半程馬拉松
　半程馬拉松訓(xùn)練計劃
　25千米比賽
第8章　馬拉松
　馬拉松的傳說
　馬拉松的繁榮
　馬拉松訓(xùn)練貫穿全年
　肯尼亞人在黑森林中
　馬拉松跑步者的冬季訓(xùn)練
　為秋季馬拉松進(jìn)行準(zhǔn)備工作
　馬拉松倒計時
　大型賽跑
　馬拉松的精神力量
　隨筆　桑德拉·瓦倫霍斯特——勝利和失敗
　訓(xùn)練計劃成功
　隨筆　匹茲堡的戰(zhàn)役
　正確的計劃
　訓(xùn)練計劃的組成部分
　對訓(xùn)練計劃的解讀
　速度是王道
　隨筆　耐心成就專業(yè)人士
第9章　越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
　越野賽跑——包含多種元素的競爭
　山地賽跑——山峰的召喚！
　高海拔訓(xùn)練——登上巔峰或者失敗？
　極限賽跑——馬拉松的頂點(diǎn)
第10章　兒童、女性、老年人跑步
　兒童、青少年跑步
　女性跑步
　老年人跑步
　訪談　與老年世界冠軍對話
第11章　熱身運(yùn)動和跑步方式
　避免平衡失調(diào)
　拉伸，力量，放松
　拉伸練習(xí)
　力量訓(xùn)練
　補(bǔ)充熱身運(yùn)動
　優(yōu)化跑步方式
　跑步技巧和協(xié)調(diào)性練習(xí)
第12章　保持跑步樂趣
　交叉訓(xùn)練
　跑步機(jī)訓(xùn)練——冬天的備選
　你可以這樣很好地度過冬天
　在夏日跑步
　隨筆　在雨天跑步
　隨筆　請勿模仿，真的太熱了！
　隨筆　小鳥討厭跑步者
　跑步和狗
　更新和放松
　避免受傷
　運(yùn)動員的典型傷
　跑步者的典型病痛
第13章　跑步者的營養(yǎng)供給
　過剩中的缺乏
　健康飲食
　碳水化合物——給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)
　脂肪——不僅僅只有能量
　蛋白質(zhì)——身體的基石
　維生素——小計量，大作用
　礦物質(zhì)和微量元素
　高營養(yǎng)物質(zhì)密度——低添加劑
　飲料——保持水平衡
　植物化學(xué)物質(zhì)——天然藥品
　跑步者的能量食物
第14章　比賽者的營養(yǎng)補(bǔ)給
　比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)給
　隨筆　空腹跑步——必須謹(jǐn)慎進(jìn)行
　跑步中的飲食
　跑步后的飲食
　營養(yǎng)補(bǔ)充物質(zhì)