懷斯曼體能訓練手冊

第一部分·體力與耐力  1第一章·健身的重要性  23／健身的重要性4／女士訓練時的特別注意事項5／選擇健身場所6／英國皇家特種部隊式熱身12／彎曲與伸展19／速度、體力與耐力訓練第二章·不借助重物的體力訓練  ·2223／不借助重物的體力訓練33／有氧練習38／腹肌練習45／計劃一45／冷身活動50／計劃二50／計劃三51／附加例行練習52／英國皇家特種部隊突擊課程第三章·借助重物的體力訓練 5455／借助重物的體力訓練55／肌肉58／雙肩與上體的練習72／臂力練習75／鍛煉臀部和小腿81／重物設備86／過度訓練88／等容練習89／精神集中89／舉重訓練常例第四章·跑步  9394／跑步94／一些問題95／動作95／距離95／第一步97／短跑97／樂趣跑97／快跑97／長跑97／一些有用的建議第五章·拉練  9899／拉練99／帆布背包101／裝載背包102／衣物102／鞋子103／帽子103／個人用品104／皮帶用品104／出發(fā)106／更高級的行走107／英國皇家特種部隊拉練第六章·游泳  110111／游泳111／開始118／娛樂游泳118／定時游泳119／耐力游泳119／防淹死法120／熱流量減少姿勢第七章·騎車  121122／騎車122／衣服124／額外的設備124／騎車小技巧125／訓練126／自行車保養(yǎng)126／一些便利提示126／受傷第八章·自衛(wèi)  127128／自衛(wèi)128／行動與法律129／人體的靶位區(qū)131／移動141／組合擊打142／英國皇家特種部隊風格的培訓145／瑜伽功與靈活性145／自律第九章·身體損傷  146147／腳與腿151／雙肩與上肢153／緊急狀況154／救援ABC155／體溫過低157／體溫過高第十章·完整健身計劃  159160／完整健身計劃160／評估自己的健康狀況161／選擇健身計劃166／分時及雙分時練習167／最大重復量167／職業(yè)的英國皇家特種部隊計劃第二部分·營養(yǎng) 170第十一章·每日營養(yǎng)需求 171172／氨基酸與蛋白質174／脂肪與脂肪酸176／膽固醇與心臟病176／復合糖與單糖178／維生素180／礦物質182／液體183／七日食譜184／健康食品第十二章·營養(yǎng)食譜 186187／英國皇家特種部隊式的餐飲風格191／咖喱飯菜195／米飯197／特制牛排198／布丁198／水198／等份飲料第十三章 ·生存食物   199200／英國皇家特種部隊式的干糧204／爐具第三部分·精神活力 206第十四章·積極思考 207208／動機209／訓練210／展現(xiàn)合適的形象210／焦點211／成功的意愿211／運氣211／一點點幽默感212／如何集中精力212／確立目標213／壓抑214／害怕第十五章·工作壓力 216217／工作壓力217／計劃好一天的活動218／接受工作之前218／做成分外的貢獻218／評估未來的同事和工作環(huán)境219／控制生活中的壓力220／確認壓力221／應對壓力222／英國皇家特種部隊放松練習第十六章·正視危險 224225／身體威脅226／小心為上227／正面對抗