第一部分 瘦腹力的正確觀念
為什么會有鮪魚肚、游泳圈？/ 4
1 好吃懶動 / 5
2 脊椎與骨盆的問題 / 5
3 睡眠不足 / 7
4 情緒與壓力的問題 / 7
培養(yǎng)瘦腹力的八大正確觀念 / 9
1 每個人都要瘦肚子，變美變健康/ 9
2 瘦肚子前，先擺正脊椎/ 103 先瘦腹腔，再瘦肚子/ 12
4 不是肚子胖就練肚子，降脂為優(yōu)先/ 14
5 提升肌肉量，燃脂更有力/ 15
6 瘦肚子，要有紀律/ 16
7 瘦肚子從基礎開始，別好高騖遠/ 16
8 瘦肚子是和自己比，不是和別人比/ 17
影響瘦肚子的三個指數 / 18
1 BMI值：從身高體重比看出胖瘦/ 18
2 體脂肪率：為曲線與健康把關 / 19
3 腰圍：肚子大不大攸關健康 / 20
第二部分
瘦腹力的正確運動
瘦腹力該怎么訓練？/ 24
基礎1 體態(tài)鍛煉體態(tài)鍛煉是瘦腹力的基礎！/ 25
01 側移站姿 / 26
02 分腿1/
4
蹲姿 / 28
03 分腿半蹲 / 30
基礎2 熱身瘦腹操啟動身體的燃脂引擎/ 32
做了就會瘦的熱身動作 / 33
04 下半身——髖關節(jié)的啟動 / 36
05 上半身——肩關節(jié)的啟動 / 39
06 大跨步旋轉 / 45
07 后跨步旋轉 / 49
08 側跨蹲 / 51
09 手走路 / 52
基礎3 間歇運動甩油效果一級棒 / 54
間歇運動讓總體脂消耗量更高 / 55
基礎4 強化核心讓腹腔變小的關鍵！/ 61
10 三點搭橋 / 62
11 側搭橋 / 65
12 臀搭橋/ 67
13 四足跪姿轉體/ 70
基礎5 姿勢跑法喚起我們最基本的運動能力 / 72
14 姿勢跑法 / 73
進階6 全身功能運動讓身體更敏捷更有爆發(fā)力 / 76
15 蹲跳 / 77
16 分腿蹲跳 / 79
17 旋轉蹲跳 / 81
18 單腳蹲立 / 82
19 健身球旋轉推舉 / 84
20 波比跳 / 87
精進7 增加肌肉量燃脂不打烊，身體更靈活 / 90
21 啞鈴蹲站 / 91
22 羅馬尼亞硬舉 / 93
23 伏地挺身 / 95
24 啞鈴雙手蹲姿水平拉 / 97
25 啞鈴站姿上推 / 99
26 彈力繩下拉 / 101
27 彎曲手臂 / 103
28 伸直手臂 / 105
29 手臂側舉 / 107
精進8 練腹肌打造精瘦美的王字肌、馬甲線 / 109
30 麥吉爾式仰臥起坐 / 110
31 V 字形屈身 / 112
32 海星式 / 114
33 仰臥抬腿 / 116
第三部分 瘦肚子的正確保養(yǎng)
保養(yǎng)1 運動前的熱身與運動后的伸展 / 122
伸展1拜月式 / 124
?
伸展2魚式 / 125
伸展3駝式 / 126
伸展4眼鏡蛇式 / 127
伸展5盤腿式 / 128
伸展6單腳坐式腿后伸展 / 129
伸展7觸耳轉體 / 130
伸展8屈肘側伸展 / 131
伸展9 站姿大腿伸展 / 132
伸展10推墻 / 133
保養(yǎng)2 簡單的自我按摩 / 134
網球按摩 / 134
棍棒按摩 / 137
保養(yǎng)3 良好的生活作息 / 140
保養(yǎng)4 讓心情真正的休息/ 141
第四部分 瘦肚子的正確飲食
守則1 少量多餐，每日六餐 / 146
保養(yǎng)2 喝充分的水幫助身體代謝 / 147
守則3 蛋白質、淀粉、油脂、蔬果的個人化均衡 / 148
守則4 運動前后都要營養(yǎng)補充 / 150
保養(yǎng)5 飲食有假日 / 151
第五部分 瘦腹力的六周訓練課表
【一般課表】 / 156
【積極課表】 / 158
【高標課表】 / 160
33 個瘦腹力健身操/ 162
鄂公網安備 42010302001612號 