高血壓飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：穩(wěn)血壓、頭不暈、防中風(fēng)

Part 1 了解高血壓
如何早發(fā)現(xiàn)高血壓 2
高血壓愛(ài)找上哪些人 4
警惕假性高血壓和隱性高血壓 6
判斷血壓高不高，要靠測(cè)量，不能靠感覺(jué) 7
高血壓的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8
任由高血壓發(fā)展的危害 9
自測(cè)：你離高血壓有多遠(yuǎn)？ 10
Part 2 飲食降壓法 理想又安全
降得太快、降得太低都不好 12
降壓第一步：改變“重口味” 14
低脂飲食，減少脂肪和膽固醇的攝入 19
與降壓有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素 24
有助于控制進(jìn)食量的飲食原則 29
高鈣、高鉀、高纖維飲食，血壓平穩(wěn)不竄高 32
戒煙，小心攝取酒和咖啡因 35
偶爾吃了高鹽食物，要多補(bǔ)水和鉀來(lái)“解救” 38
高油高熱量飲食后，要吃點(diǎn)助消化、解油膩的食物 39
適合中國(guó)人的“得舒”（DASHdiet）飲食療法 40
Part 3 制定個(gè)性化三餐食譜 穩(wěn)步降血壓
算算每天應(yīng)該吃多少 44
第一步：計(jì)算每日必需總熱量 44
第二步：“90千卡”為一份，看看每天要吃多少份 46
第三步：確定三大營(yíng)養(yǎng)素合理配比 47
第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的熱量比分配 48
早餐要“全”，避免清晨高血壓 49
早餐品種豐富，營(yíng)養(yǎng)均衡 49
保證能量供給 49
健康早餐應(yīng)具備四大元素 49
宜軟不宜硬，干稀都要有 49
少一些精細(xì)主食，多些雜糧 50
變著花樣喝雜糧粥，促進(jìn)脂肪代謝 50
早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素 51
吃點(diǎn)雞蛋、牛肉、魚(yú)肉補(bǔ)充蛋白質(zhì) 51
來(lái)點(diǎn)清淡少油的小拌菜或水煮菜 51
7~8點(diǎn)是最佳早餐時(shí)間 52
外食族邊走邊吃會(huì)加大血管壓力 52
早餐前要注意補(bǔ)水 52
早餐沒(méi)吃水果，上午10點(diǎn)左右補(bǔ)上 52
午餐要“雜”，穩(wěn)定血壓降血脂 53
午餐品種要豐富 53
米飯中摻入雜糧、蔬菜和芝麻 53
選擇高膳食纖維的蔬菜幫助排鈉 54
吃點(diǎn)菌菇，營(yíng)養(yǎng)又降壓 54
最適于高血壓人群的四大烹調(diào)方式 54
低脂肪肉食是高血壓患者的好選擇 55
每周吃1~2次魚(yú) 55
不吃肉時(shí)，豆類(lèi)及其制品是很好的替代品 55
高鉀、高鈣食物促進(jìn)鈉排泄 55
午餐外食族，不妨自備一點(diǎn)蔬果 56
上班族自帶午餐，做到八成熟即可 56
注意午餐時(shí)間和進(jìn)食速度 56
晚餐要“清淡”，保護(hù)血管 57
晚餐原則：宜簡(jiǎn)不宜豐，清淡易消化 57
涼拌菜或生拌菜是晚餐的好選擇 57
晚上喝粥不如喝豆?jié){，湯面改蔬菜湯 58
外食族晚餐必選三類(lèi)蔬菜 58
晚餐少肉食，以避免血壓猛然上升 59
粗糧細(xì)作好消化，不脹氣，促睡眠 59
補(bǔ)充富含B 族維生素和鎂的食物，促進(jìn)睡眠 59
晚餐忌吃太晚 59
忌黏硬不易消化的食物 60
加餐的食物選擇 60
不同熱量全天帶量食譜推薦 61
1400~1500千卡 61
1500~1600千卡 62
1700~1800千卡 63
1800~1900千卡 64
Part 4 什么都能吃 關(guān)鍵是怎么吃
五谷主食怎么吃 66
每天攝入250~400克 66
全谷物和雜糧雜豆50~100克 66
多種顏色搭配吃 67
如果主食中加油、鹽，炒菜時(shí)就要少放 67
燕麥 排除多余鈉，降低血清膽固醇 68
豆?jié){麥片粥 69
蕎麥 軟化血管，抑制血壓上升 70
麻醬蕎麥涼面 71
蕎麥蒸餃 71
玉米 保持血管彈性 ，降低血脂 72
苦瓜番茄玉米湯 73
小米 抑制血管收縮，降低血壓 74
南瓜小米粥 75
雜糧饅頭 75
薏米 適宜脾胃虛弱的高血壓患者食用 76
薏米冬瓜瘦肉湯 77
黃豆 擴(kuò)張血管，補(bǔ)充體內(nèi)鉀元素 78
海帶黃豆粥 79
燜茄豆 79
黑豆 富含鉀元素，排出多余鈉 80
蓮藕黑豆湯 81
紅薯 穩(wěn)定血壓，維持血管彈性 82
番茄紅薯湯 83
自制紅薯干 83
蔬菜怎么吃 84
每天吃400~500克 84
至少5種，越多越好 84
多選擇高鉀低鈉的蔬菜 84
低熱高纖的“312”搭配 85
根莖類(lèi)蔬菜既能當(dāng)菜又能當(dāng)飯 85
涼拌、快炒，全營(yíng)養(yǎng)又低鹽 85
芹菜 擴(kuò)張血管降血壓 86
芹菜拌腐竹 87
菠菜 防止血管緊張性收縮引起血壓升高 88
蛋皮菠菜包 89
番茄 利尿排鈉，增強(qiáng)小血管功能 90
番茄葡萄蘋(píng)果飲 91
番茄絲瓜 91
白蘿卜 抑制有毒有害元素升高血壓 92
椒油白蘿卜 93
蘆筍 擴(kuò)張血管，增強(qiáng)毛細(xì)血管壁彈性 94
蘆筍鮮蝦 95
蘆筍燒草菇 95
豌豆苗 增強(qiáng)血管彈性，抑制血壓上升 96
豌豆苗拌魔芋豆腐 97
茼蒿 輔助治療原發(fā)性高血壓 98
雙仁拌茼蒿 99
茼蒿燒豆腐 99
苦瓜 清火解毒，降糖降脂 100
蒜蓉苦瓜 101
黃瓜 降糖排鈉，促進(jìn)代謝 102
小炒黃瓜片 103
金針菇拌黃瓜 103
洋蔥 減少外周血管阻力 104
洋蔥炒雞蛋 105
胡蘿卜 含槲皮素、山柰酚，可調(diào)節(jié)血壓 106
肉炒胡蘿卜絲 107
紅薯拌胡蘿卜絲 107
西藍(lán)花 增強(qiáng)血管壁彈性，調(diào)節(jié)血壓 108
清炒西藍(lán)花 109
南瓜 促進(jìn)排鈉、保護(hù)血管 110
紅棗蒸南瓜 111
南瓜沙拉 111
茄子 增強(qiáng)血管壁彈性，減少血管阻力 112
蒜泥茄子 113
香菇 預(yù)防動(dòng)脈硬化，保護(hù)血管健康 114
香菇西藍(lán)花 115
香菇油菜 115
黑木耳 清腸降脂，預(yù)防血栓 116
胡蘿卜炒木耳 117
海帶 降低血液黏稠度，補(bǔ)充碘元素 118
海帶燉豆腐 119
海帶三絲 119
紫菜 降低血清膽固醇、改善血管功能 120
紫菜豆腐湯 121
蝦仁紫菜湯面 121
水果怎么吃 122
利尿高鉀水果更有利于降壓 122
每天200~400克 122
優(yōu)選新鮮應(yīng)季水果 122
盡量吃完整水果 123
喝果汁最好搭配蔬菜 123
香蕉 對(duì)抗鈉離子過(guò)多造成的血壓升高 124
香蕉奶香麥片粥 125
蘋(píng)果 鉀含量高，幫助降壓 126
蘋(píng)果海帶湯 127
蘋(píng)果蓮藕汁 127
山楂 含有山楂酸、檸檬酸，利尿、擴(kuò)張血管 128
山楂粥 129
檸檬 減輕鈉對(duì)血壓的不利影響 130
黃瓜檸檬飲 131
蜂蜜檸檬飲 131
西瓜 利尿消炎，預(yù)防前期高血壓 132
西瓜黃瓜汁 133
肉蛋水產(chǎn)怎么吃 134
精準(zhǔn)掌握每天的量 134
首選白肉和瘦肉 134
每周至少吃一次魚(yú)，尤其是深海魚(yú) 134
魚(yú)肉類(lèi)盡量清蒸或清燉 134
吃了豆制品可以少吃魚(yú)和肉 135
高血壓患者可以每天吃一個(gè)雞蛋 135
牛瘦肉 含較多的鋅和蛋白質(zhì)，利于穩(wěn)定血壓 136
土豆燒牛肉 137
雞肉 含蛋白質(zhì)，改善血管彈性 138
土豆蒸雞塊 139
荷蘭豆拌雞絲 139
帶魚(yú) 可顯著降低膽固醇 140
糖醋帶魚(yú) 141
金槍魚(yú) 擴(kuò)張血管，平穩(wěn)降壓 142
金槍魚(yú)土豆沙拉 143
紅燒金槍魚(yú) 143
三文魚(yú) 含ω-3脂肪酸有效降壓 144
清蒸三文魚(yú) 145
牡蠣 富含鋅元素，控制鎘導(dǎo)致的血壓上升 146
牡蠣蒸飯 147
牡蠣煎蛋 147
奶類(lèi)及其他類(lèi) 148
每天喝牛奶300毫升左右 148
對(duì)乳糖不耐受的高血壓患者可以選擇喝酸奶 148
油鹽的用量要嚴(yán)加控制 149
充分利用蔥、姜、蒜、椒的味道 149
低脂（脫脂）牛奶 舒張血管，降低血壓 150
牛奶花生核桃豆?jié){ 151
橄欖油 舒張血管平滑肌，使血液流通順暢 152
苦瓜拌木耳 153
橄欖油土豆沙拉 153
醋 含ω-3脂肪酸有效降壓 154
糖醋藕片 155
大蒜 有助于血壓正常化 156
蒜泥菠菜 157
蒜香海帶 157
綠茶 擴(kuò)張血管，穩(wěn)定血壓 158
綠茶娃娃菜 159
輔助降壓的藥食兩用中藥材 160
藥食兩用的中藥，輔助降壓 160
中藥可入茶飲、入粥、入湯 160
中藥的可貴之處還在于緩解高血壓患者的心理壓力 160
降壓平穩(wěn)和緩 160
菊花 平肝明目，緩解頭暈頭痛 162
菊花茶 163
枸杞子 減輕高血壓引起的不適癥狀 164
菊花枸杞茶 165
山藥枸杞子粥 165
蓮子 擴(kuò)張周?chē)?166
蓮子百合粥 167
荷葉 荷葉堿擴(kuò)張血管 168
荷葉檸檬苦瓜茶 169
蓮子荷葉粥 169
槐花 改善毛細(xì)血管功能 170
槐花莧粥 171
決明子 降低收縮壓與舒張壓 172
決明子綠茶 173
決明子菊花粥 173
決明子燒茄子 174
Part 5 高血壓并發(fā)癥三餐調(diào)養(yǎng)
高血壓合并糖尿病 176
控制全天總熱量 176
選擇血糖生成指數(shù)低的食物 176
主食要精中有粗，適當(dāng)吃薯類(lèi) 176
增加高膳食纖維蔬菜的攝入 177
水果選擇低糖的，每天不多于150克 177
甜食要限制 177
不飲酒或少飲酒 177
宜吃與忌吃食物 178
黑米面饅頭 178
雙耳熗苦瓜 179
高血壓合并高脂血癥 180
減少動(dòng)物性脂肪的攝入 180
選擇富含不飽和脂肪酸的食物 180
食材選擇要堅(jiān)持“四低一高” 180
少喝咖啡和茶 182
晚餐不要吃太多 182
宜吃與忌吃食物 182
熗鍋面 183
山藥木耳炒萵筍 183
高血壓合并肥胖 184
控制并逐漸減少總熱量的攝入 184
多吃富含膳食纖維和維生素的食物 185
講究進(jìn)食順序，不饑餓不過(guò)飽 185
細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)用餐時(shí)間 185
每餐有一些飽腹感強(qiáng)的食物 185
晚餐后堅(jiān)決不再吃其他食物 185
宜吃與忌吃食物 186
鮮蒸白菜心 186
草菇炒番茄 187
高血壓合并冠心病 188
每天攝入膽固醇＜300毫克 188
飲食宜清淡，限制脂肪的攝入 188
選擇含油酸高的油脂 189
適量攝入蛋白質(zhì) 189
每周吃1~2次海魚(yú) 189
多吃富含鉀和維生素C的蔬果 189
適量飲茶 189
多食富含鉻、錳的食物 189
宜吃與忌吃食物 190
紅豆飯 190
橘瓣銀耳羹 191
高血壓合并腎功能不全 192
限制蛋白質(zhì)的攝入量 192
保證機(jī)體的熱量需求 192
鈣、鐵的攝入要充足 192
忌攝入過(guò)多的鉀 193
忌吃咸菜、咸肉等高鹽食物 193
避免大量喝水 193
三餐定時(shí)定量 193
宜吃與忌吃食物 194
蔥燒木耳 194
白蘿卜山藥粥 195
高血壓合并腦卒中 196
限制脂肪和膽固醇的攝入 196
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白 196
控制每天攝入的總熱量 196
忌吃腌漬等過(guò)咸食物 196
多吃新鮮的蔬菜和水果 196
飲食宜軟爛，忌速度過(guò)快 196
宜吃與忌吃食物 197
海米冬瓜 197
玉米面發(fā)糕 198
Part 6 高血壓特殊人群的三餐調(diào)養(yǎng)
妊娠高血壓 200
控制熱量的攝入，避免孕期體重增加過(guò)快 200
控制鹽和咸味食物的攝入 200
適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 200
適當(dāng)補(bǔ)充膽堿和鉀 201
鈣的消耗大，多吃一些高鈣食物 201
適量增加含鋅和鎂的食物攝入量 202
搭配豐富的蔬菜和水果 202
晨起飲一杯溫開(kāi)水，稀釋血液 202
宜吃與忌吃食物 202
三餐食譜推薦 203
兒童高血壓 204
飲食一大原則：三高三低 204
少吃一口餓不著，別過(guò)量飲食 204
保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 205
增加鉀、鈣、鎂的攝入量 205
孩子的食鹽攝入量應(yīng)更低一些 205
不吃薯?xiàng)l、薯片等高鹽零食 205
讓過(guò)重兒童遠(yuǎn)離各類(lèi)快餐 206
別讓碳酸飲料和果汁上餐桌 206
宜吃與忌吃食物 206
三餐食譜推薦 207
老年性高血壓 208
老年人味覺(jué)下降，更要警惕隱形鹽 208
避免肥胖，保持理想體重 208
消化能力降低，每餐八分飽為宜 209
少去餐館就餐 209
多吃一些富含維生素C的食物 209
保證膳食中鈣的攝入量 209
限制脂肪攝入量 210
適當(dāng)多吃膳食纖維含量高的食物 210
忌過(guò)量飲酒 210
宜吃與忌吃食物 210
三餐食譜推薦 211
附錄1 高血壓患者常見(jiàn)飲食問(wèn)題答疑 212
附錄2 高血壓患者常見(jiàn)生活細(xì)節(jié)問(wèn)題答疑 214