力量與搏擊訓(xùn)練

前言：為何要進(jìn)行肌肉訓(xùn)練？ -----------------------7 第一章 肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)理論------------------10 制定你的訓(xùn)練計(jì)劃----------------------------------13 20條基礎(chǔ)訓(xùn)練法則---------------------------13 訓(xùn)練周期的作用-------------------------------------29
提高力量與爆發(fā)力的竅門----------------------------31 搏擊力量訓(xùn)練的八大核心問題------------------------31 搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32 如何讓搏擊訓(xùn)練更具效率？ ------------------------------34 肌肉力量訓(xùn)練時(shí)該如何呼吸？ -------------------------35 讓肌肉訓(xùn)練滿足搏擊需求--------------------------------36
增長耐力的方法----------------------------------------41 爆發(fā)力與耐力：互相對立的兩大肌肉特性-----------------41 五個(gè)緩解爆發(fā)力與耐力兼容矛盾的方法-------------41 理想的專項(xiàng)訓(xùn)練——循環(huán)訓(xùn)練法---------------42
改善柔韌性的技巧---------------------------------44 柔韌性與硬度：兩種矛盾的肌肉特性-----------------44 拉伸的時(shí)間--------------------------46 拉伸的方法-------------------------------------------48
恢復(fù)肌肉與預(yù)防傷病的常識(shí)-------------------------49 熱身的技巧----------------------------------------49 放松運(yùn)動(dòng)------------------------------------------------50 泡沫軸自動(dòng)按摩法--------------------------------------51 肌肉發(fā)展不平衡是導(dǎo)致受傷的關(guān)鍵因素----------------52 遇到傷病時(shí)使用交叉訓(xùn)練法----------------------------53 營養(yǎng)補(bǔ)充------------------------53
第二章 搏擊專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練---------------------54 頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56 頸部肌肉力量訓(xùn)練--------------------------------------60 頸彎舉-----------------------------------------------60 頸屈伸----------------------------------------------61 頸側(cè)屈-----------------------------------63 強(qiáng)化頜部肌群---------------------------------64 把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65 聳肩----------------------------------------------66
腹部肌群---------------------------------------------69 仰臥起坐--------------------------------70 器械卷腹----------------------------------73 轉(zhuǎn)體卷腹----------------------------------------74 懸垂轉(zhuǎn)體卷腹---------------------------------------77 靜力橋訓(xùn)練---------------------------------78
拳擊與肘擊------------------------------------------80 增長爆發(fā)力--------------------------------------------81 臥推，窄距------------------------------------------81 彈力帶或滑輪訓(xùn)練拳擊與錘擊能力-----------------------83 重球投擲訓(xùn)練----------------------------------------85 前臂肌群肌肉力量訓(xùn)練--------------------------------86 腕屈伸--------------------------------87 腕彎舉---------------------------------------------88 強(qiáng)化根基力量---------------------------------------90 半蹲----------------------------------------------90 提踵，站姿-------------------------------------------92
腿法與膝擊------------------------------------------94 腰肌的悖論---------------------------------------95 增強(qiáng)絕對力量------------------------------------------96 屈髖訓(xùn)練，站姿-----------------------------------------96 屈髖訓(xùn)練，懸垂姿勢--------------------------------98 跪姿彈力帶膝擊訓(xùn)練------------------------------99
抓、拖與絞技--------------------------------100 引體向上---------------------------------------------100 肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101 懸垂腕彎舉--------------------------------------102 錘式彎舉----------------------------------------------104
使用或抵御鎖技----------------------------------------105 增強(qiáng)的抵抗能力-----------------------------------105 器械吊帶懸垂訓(xùn)練--------------------------------105 內(nèi)收肌靜力訓(xùn)練------------------------------------106 腿舉，全程幅度-------------------------------------108 坐姿深蹲--------------------------------------------109 腿彎舉，臥姿--------------------------------------109 脛前肌屈伸練習(xí)------------------------------------111 臀橋--------------------------112 呼吸肌在耐力訓(xùn)練中扮演的角色---------------------113 負(fù)重呼吸練習(xí)-------------------------------------114 髖關(guān)節(jié)柔韌度的重要性--------------------------------115 旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)--------------------------------115
扭倒技--------------------------------------117 屈腿硬拉--------------------------------------------117 直腿硬拉-------------------------------------------120 高翻挺---------------------------------------------121 劃船-------------------------------------------------123
第三章 訓(xùn)練計(jì)劃------------------------------126 初級(jí)全身肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃---------------------------128 熟悉性肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃--------------------------128 增加訓(xùn)練強(qiáng)度階段---------------------------------128 初級(jí)全身肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)階級(jí)-------------129
第5頁 進(jìn)階級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃----------------------------------130 進(jìn)階級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，基礎(chǔ)階段--------------------------130 進(jìn)階級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)階階段----------------------130 進(jìn)階級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，高難度階段--------------------------131
針對性訓(xùn)練計(jì)劃--------------------------------------132 拳擊訓(xùn)練計(jì)劃---------------------------------------132 踢擊訓(xùn)練計(jì)劃------------------------------------------133 地面搏擊訓(xùn)練計(jì)劃----------------------------------133 增強(qiáng)對抗能力訓(xùn)練計(jì)劃---------------------------134
循環(huán)耐力訓(xùn)練-------------------------------------------135 基礎(chǔ)循環(huán)訓(xùn)練，初級(jí)階段-------------------------135 基礎(chǔ)循環(huán)訓(xùn)練，中級(jí)階段--------------------------------135 基礎(chǔ)循環(huán)訓(xùn)練，進(jìn)階階段--------------------------136
針對性循環(huán)訓(xùn)練-----------------------------------------137 拳擊循環(huán)訓(xùn)練---------------------------------------137 踢擊循環(huán)訓(xùn)練-----------------------------------------137 地面搏擊循環(huán)訓(xùn)練--------------------------------138 增強(qiáng)對抗能力循環(huán)訓(xùn)練--------------------------138
家庭循環(huán)訓(xùn)練----------------------------------------139 保護(hù)頸部訓(xùn)練計(jì)劃---------------------------------139 腹部肌群訓(xùn)練計(jì)劃--------------------------------------140
預(yù)防傷病訓(xùn)練計(jì)劃------------------------------------140 預(yù)防肩部傷病------------------------------------------140 預(yù)防腰部傷病-------------------------------------------141 預(yù)防頸椎傷病-------------------------------------141 預(yù)防髖部傷病-----------------------------------142 預(yù)防膝關(guān)節(jié)與腘繩肌肌群傷病---------------------------143