男性健身全攻略

第一章 一個(gè)月以后，我就是型男
第一節(jié) 型男的健身理由
從錯(cuò)覺中覺醒
一定要有必須要做的理由
第二節(jié) 摒棄那種被稱為拳頭的身材
夢(mèng)想不同類型的俊男
改變自己的劣質(zhì)身材
第三節(jié) 女性最關(guān)注的身體的五個(gè)部位
第四節(jié) 評(píng)價(jià)自己的身材
給自己的身體打分
重塑完美身材的關(guān)鍵
第五節(jié) 自己的體型自己設(shè)計(jì)
雖然胖乎乎的，但卻屬于可愛的內(nèi)胚葉型
類似于“勇士”的帥氣的中胚葉型
瘦弱的外胚葉型
第六節(jié) 肌肉在休息時(shí)和緩解疲勞時(shí)生長
第二章 塑造完美體型的健身運(yùn)動(dòng)
第七節(jié) 可以形成完美曲線的健身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行熱身
頸部伸展
肩部伸展
腰部伸展
肋部伸展
骨盆伸展
大腿后側(cè)伸展
大腿正面伸展
小腿伸展
第八節(jié) 伸直我們身體的支柱——脊椎
通過正確的姿勢來預(yù)防腰部的異常
通過早晚各100秒的伸展運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的腰
強(qiáng)化脊椎的運(yùn)動(dòng)
第九節(jié) 形成想讓人抱的完美胸部
負(fù)重訓(xùn)練也需要有戰(zhàn)略
半躺握舉杠鈴
平躺舉啞鈴
平推機(jī)練習(xí)
仰臥滑輪擴(kuò)胸
站立滑輪擴(kuò)胸
選擇適合自己的胸部運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作
第十節(jié) 形成想讓人依靠的完美肩部
推舉杠鈴
站立提拉杠鈴
站立平舉啞鈴
俯身平舉啞鈴
站立前拉器械
雙臂交叉拉扯器械
選擇適合自己的肩部健身運(yùn)動(dòng)
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作（啞鈴+上提運(yùn)動(dòng)）
第十一節(jié) 形成想讓人掛在上面的前臂1——二頭肌
直立曲拉杠鈴
半躺曲拉啞鈴
直立豎直曲拉啞鈴
半曲拉器械
選擇適合自己的二頭肌健身運(yùn)動(dòng)
第十二節(jié) 形成想讓人掛在上面的前臂2——三頭肌
平躺提拉杠鈴
平躺上舉杠鈴
單手呈圓形旋轉(zhuǎn)啞鈴
單臂半曲拉器械
選擇適合自己的三頭肌健身運(yùn)動(dòng)
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作（啞鈴+旋轉(zhuǎn)）
第十三節(jié) 形成百看不厭的巧克力腹部
平躺上挺
平躺曲伸
平躺上抬腿部
平躺直立抬腿
雙手斜下拉器械
選擇適合自己的腹部健身運(yùn)動(dòng)
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作（健身球）
第十四節(jié) 為了成為性感男而進(jìn)行的臀部和下身運(yùn)動(dòng)
附杠鈴下蹲
交叉腿下蹲
直坐屈腿訓(xùn)練
俯臥屈腿訓(xùn)練
仰臥屈腿訓(xùn)練
選擇適合自己的下身健身運(yùn)動(dòng)
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作（屈膝+提拉啞鈴）
第十五節(jié) 形成每個(gè)男人都向往的倒三角
屈身提拉杠鈴
引體向上（器械版）
直坐下拉器械
仰臥引體向上
半蹲提拉器械
直立下拉器械
選擇適合自己的背部健身運(yùn)動(dòng)
針對(duì)因?yàn)樘Χ鵁o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人所制定的2合1動(dòng)作（啞鈴+俯身）
第三章 通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來強(qiáng)化主要部位
第十六節(jié) 減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周減肥計(jì)劃（初級(jí)）
每周減肥計(jì)劃（中級(jí)）
每周減肥計(jì)劃（高級(jí)）
第十七節(jié) 肌肉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
每周肌肉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（初級(jí)）
每周肌肉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（中級(jí)）
每周肌肉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（高級(jí)）
第十八節(jié) 適合強(qiáng)化主要部位的最合理運(yùn)動(dòng)法
適合強(qiáng)化身體的運(yùn)動(dòng)1下蹲
適合強(qiáng)化身體的運(yùn)動(dòng)2提杠鈴下蹲
適合強(qiáng)化身體的運(yùn)動(dòng)3俯臥扭成三角形
適合強(qiáng)化爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)1跳躍
適合強(qiáng)化爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)2上舉杠鈴
適合強(qiáng)化爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)3巴非測試
適合強(qiáng)化腰部的運(yùn)動(dòng)1提腰
適合強(qiáng)化腰部的運(yùn)動(dòng)2健身球
適合強(qiáng)化腰部的運(yùn)動(dòng)3超人飛行
適合強(qiáng)化平衡的運(yùn)動(dòng)1腑跪單臂單腿支撐
適合強(qiáng)化平衡的運(yùn)動(dòng)2“T”字支撐
適合強(qiáng)化平衡的運(yùn)動(dòng)3踏健身球支撐
第十九節(jié) 讓脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)
有助于減少脂肪的重要有氧運(yùn)動(dòng)
從測定心跳數(shù)開始
高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練，挑戰(zhàn)15分鐘的極限
強(qiáng)化心臟很重要
第四章 通過新概念運(yùn)動(dòng)法在短時(shí)間內(nèi)使肌肉爆發(fā)
第二十節(jié) 在運(yùn)動(dòng)前，通過間歇性伸展運(yùn)動(dòng)使身體興奮起來
什么是間歇性伸展運(yùn)動(dòng)
雙腿交叉，伸直雙臂跳和肩部伸展運(yùn)動(dòng)
雙臂向前向側(cè)伸展，抬膝跳和扭腰
單腿前后屈膝和單腿屈膝上抬
伸直雙臂跳和肋部伸展運(yùn)動(dòng)
伸直雙臂的狀態(tài)下伸腿和肩部伸展運(yùn)動(dòng)
支撐訓(xùn)練和后彎腰
側(cè)步和腿部伸展運(yùn)動(dòng)
雙臂撐地的狀態(tài)下伸腿和豎腰
第二十一節(jié) 循環(huán)練習(xí)，熟練循環(huán)項(xiàng)目
循環(huán)練習(xí)
循環(huán)項(xiàng)目——初級(jí)模式
循環(huán)項(xiàng)目——適應(yīng)模式
循環(huán)項(xiàng)目——維持模式
我的循環(huán)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)略
第二十二節(jié) 只是通過循環(huán)練習(xí)，在20分鐘內(nèi)變成肌肉男
俯臥撐
雙臂伸展俯臥
上提拉啞鈴和側(cè)提拉啞鈴
“T”字形支撐
向身體內(nèi)側(cè)提拉啞鈴和向兩側(cè)平提啞鈴
“8”字形旋轉(zhuǎn)
單臂曲拉啞鈴圓形回轉(zhuǎn)
俯身半提拉啞鈴
側(cè)扭身撐地
超人飛行姿勢下提拉啞鈴
懸空坐向后拉扯
形成“L”形
單側(cè)小臂撐地，側(cè)身伸展
雙肘撐地踢腿
半蹲交叉腿
半提拉啞鈴和反手半提拉啞鈴
半側(cè)提拉啞鈴和俯身后提啞鈴
第五章 通過飲食調(diào)出性感身材
第二十三節(jié) 調(diào)出性感身材的十大規(guī)則
第二十四節(jié) 飲食的規(guī)則
推薦的食物
推薦食用的零食
第二十五 節(jié)多食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物
富含碳水化合物的食物
富含蛋白質(zhì)的食物
第二十六節(jié) 制定適合自己身體的最合理的菜單
第二十七節(jié) 每周減5千克，成功減肥
活用減肥菜單
制作減肥食譜
第二十八節(jié) 味道對(duì)我們身體產(chǎn)生的影響
甜味：易造成脂肪堆積
成味：易造成身體浮腫
苦味：有益身心健康
第二十九節(jié) 最大限度地愛惜自己的身體
第六章 幸福的情侶伸展運(yùn)動(dòng)
情侶伸展運(yùn)動(dòng)的三大幸福理由
輕松緩解肩膀肌肉
增強(qiáng)胳膊和腿的柔韌性
緩解全身肌肉
提臀和矯正骨盆肌肉
保持身體的正確姿勢
從頭頂?shù)侥_底得到緩解
提高平衡感
將含著的胸部打開
強(qiáng)化腰部肌肉
提高腿部柔韌性